Tapi, pernahkah kita mengetahui seperti apa dan bagaimana sebenarnya proses yang terjadi saat kita tidur?
Dari sejak bangun hingga kita bangun lagi, sebenarnya kita menjalani 5 tahapan proses.
Kelima tahapan tersebut adalah:
1. Sadar sepenuhnya
Pada saat kita bangun/sadar sepenuhnya, otak mengeluarkan gelombang dengan frekuensi sangat tinggi yang disebut beta brain waves.
2. Tidur tahap pertama
Pada saat kita mulai mengantuk, otak mengeluarkan alpha brain waves (sejenis beta brain waves dengan frekuensi sedikit lebih rendah) dan sedikit theta brain waves. Pada tahap ini, tubuh menjadi rileks dan detak jantung menjadi rendah. Tahap pertama ini sering kita alami, mungkin tanpa disadari, misalnya ketika kuliah di kelas, mendengarkan ceramah, atau pada siang yang cerah, tenang, dan damai. Tahap pertama ini dapat dikatakan sebagai “pintu masuk menuju tidur”.
3. Tidur tahap kedua
Pada tahap dua ini, kita mengalami pola brain waves yang disebut sleep spindles, dan K-Complexes. Hal-hal ini adalah aktivitas mendadak otak, dimana otak seolah-olah melakukan “auto-off”. Pada tahapan ini, kita masih sangat mudah untuk dibangunkan. Sebagian besar orang yang dibangunkan ketika berada di tahap ini mengatakan “Saya masih terbangun”.
4. Tidur tahap ketiga dan keempat (tidur lelap)
Pada tahap inilah kita dinyatakan benar-benar tidur. Pada saat ini, otak mengeluarkan brain waves dengan frekuensi yang paling rendah, disebut delta brain waves. Tekanan darah, respirasi, dan detak jantung mencapai tahapan terendah. Pembuluh darah melebar, dan sebagian besar darah yang biasanya tersimpan di organ pergi untuk memperbaiki otot.
Sejauh ini ilmuwan belum mengetahui apa tujuan dari tahapan ini. Tahapan ini juga dikenal sebagai Rapid Eye Movement (REM) sleep, karena pada tahap ini mata kita bergerak secara cepat ke segala arah (namun tentunya mata masih berada di dalam rongga mata). Pada tahap ini jugalah biasanya kita mengalami mimpi. 95% orang mengalami mimpi pada tidur REM ini. Keunikan lain dari tidur REM adalah, berbeda dengan tahapan lain dalam tidur, pada saat ini otak justru mengeluarkan brain waves dengan frekuensi sangat tinggi, menyerupai pada saat kita sepenuhnya terjaga.
SIKLUS SAAT TIDUR
Pada saat kita tidur, sebenarnya kita mengalami kelima tahapan tadi secara berulang kali. Untuk lebih jelasnya perhatikan urutan berikut : secara umum, tahapan dalam siklus tidur kita mengikuti pola berikut: 1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2, REM…… dimana masing-masing siklus terjadi sekitar setiap 60-100 menit, berbeda pada tiap orang.Dua fakta penting yang dapat kita amati dari urutan di atas adalah:
1. Durasi tidur lelap menurun terus seiring kita tidur. Pada saat pertama kali terjadi, durasi tidur lelap (tidur tahap 4) cukup panjang, namun semakin kita mendekati saat bangun, durasinya menjadi semakin pendek, bahkan hilang.
2. Durasi tidur REM meningkat terus seiring kita tidur. Pada saat pertama tidur, kita tidak mengalami tidur REM. Perhatikan semakin mendekati bangun, durasi tidur REM pun semakin panjang. Kita kini bisa memperhatikan bahwa durasi untuk masing-masing tahap tidur berbeda.
Manfaat Tahap Tidur Lelap
Apabila kita kekurangan tidur lelap, kita akan merasa lemah, muak, sakit kepala, sakit otot, dan kesulitan konsentrasi. Karena tidur lelap dianggap penting untuk menjaga fungsi fisik tubuh, tidur lelap mendapat durasi terlama pada saat awal tidur. Bahkan apabila kita kurang tidur, tubuh akan memprioritaskan untuk melakukan tidur lelap dan mengorbankan tahapan lain. Hal ini mengakibatkan tidur lelap nyaris tidak mungkin terlewatkan pada saat tidur. Sistem imun kita aktif pada saat tidur lelap. Karena itulah pada saat sakit kita tidur lebih banyak.Manfaat Tahap Tidur REM.
Kekurangan tahap tidur REM menyebabkan gangguan juga pada saat kita terjaga, terutama kesulitan dalam konsentrasi.Sejauh ini, para ilmuwan belum mengetahui apa tepatnya fungsi yang disediakan oleh tidur REM ini.Namun tidur REM dianggap tidak signifikan dalam menjaga fungsi fisik tubuh.Namun, para ilmuwan berteori bahwa kita menyerap sebagian besar pembelajaran pada saat terjaga pada saat tidur REM. Hal ini menjelaskan mengapa bayi menghabiskan sebagian besar waktunya untuk tidur, 50% dari waktu tidurnya merupakan tidur REM.
WAKTU TIDUR
Sleep clock memiliki 4 variabel utama yang mempengaruhi tidur kita:
1. Circadian Rhythm
Bagian pertama, dan terpenting, dari sleep clock adalah Circadian Rhythm. Circadian Rhythm adalah ritme suhu tubuh. Suhu tubuh kita, sebenarnya tidak konstan 37o C, melainkan naik-turun seiring jam bertambah dalam satu hari. Perbedaan suhu tubuh yang terjadi sekitar 2o C. Saat suhu tubuh naik, kita menjadi lebih terjaga dan energik, sedangkan saat suhu tubuh turun kita menjadi lebih lelah dan malas. Ritme suhu tubuh inilah penyebab kita merasa mengantuk dan terbangun pada jam yang sama setiap hari..
Secara umum, suhu tubuh kita akan meningkat pada pagi-pagi hingga mencapai puncak pada sekitar siang menjelang sore, kemudian suhu tubuh akan menurun hingga mencapai titik terendah sebelum meningkat lagi. Selain itu, kita dapat melihat bahwa pada siang hari suhu tubuh kita sempat menurun. Hal ini menjelaskan mengapa pada siang hari kadang-kadang kita merasa mengantuk dan membutuhkan tidur siang. Namun, karena tuntutan kehidupan social, kita terkadang melawan dorongan tidur ini, misalnya dengan mengonsumsi kafein seperti kopi. Setiap orang memiliki ritme suhu tubuh masing-masing. Biasanya, ritme suhu tubuh kita akan mengikuti pola yang sama. Misalkan, jika selama ini kita selalu bangun jam 6.00, maka, jam berapapun kita tidur, apakah jam 19.00, 21.00, 23.00, atau 1.00, suhu tubuh kita akan mulai meningkat pada pukul 6.00. Apabila kita mengantuk pada 4 jam berikutnya, hal ini berarti pada kurun waktu tersebut suhu tubuh kita meningkat dengan pelan, dan belum mencapai titik puncaknya. Sebagian besar orang mengalami titik puncak suhu tubuh pada jam 18.00-19.00. Jika suatu ketika kita bangun lebih pagi, pukul 4.00 misalnya, hal ini tidak membuat suhu tubuh kita meningkat pada pukul 4.00, suhu tubuh kita akan tetap rendah dan baru meningkat pada jam 6.00 seperti biasa, dan mungkin membuat kita mengantuk selama 6 jam kemudian (bukan 4 jam). Inilah penyebab bangun lebih pagi dari biasanya sering terasa begitu berat!
Apabila ritme suhu tubuh kita terlalu datar (kurang meningkat atau menurun), kita akan mengalami kesulitan mencapai tidur lelap. Kesulitan tidur lelap ini tidak akan dibahas secara detail di tulisan ini. Kapan-kapan mungkin akan saya buat tulisan khusus tentang kesulitan tidur.
Kita dapat melakukan aksi yang tepat untuk mengoptimalkan ritme suhu tubuh kita, sehingga kita dapat tidur lebih sedikit namun memiliki energy lebih banyak. Mengubah ritme suhu tubuh ini tidak sederhana. Banyak orang yang mengalami jet lag karena tidak mampu mengubah sleep clock mereka dengan cepat. Optimasi sleep clock ini akan saya bahas di tulisan tersendiri nanti.
2. Melatonin dan cahaya matahari
Faktor penting kedua dari sleep clock adalah melatonin. Melatonin adalah hormon yang dibentuk kelenjar pineal dan retina. Melatonin bertugas untuk membuat kita tertidur dan mengembalikan energy fisik ketika kita tidur. Apabila melatonin tinggi, kita akan merasa mengantuk, lemah, dll.
Level melatonin dalam tubuh sangat tergantung pada jumlah cahaya matahari yang diterima mata pada suatu hari. Banyak cahaya matahari akan memperlambat proses pembentukan melatonin, sebaliknya kekurangan cahaya matahari akan membuat peningkatan secara cepat pada jumlah melatonin yang berakibat timbulnya rasa mengantuk, lelah, dll.
Hal ini menjelaskan mengapa dalam kelas yang pencahayaannya buruk kita lebih mudah mengantuk. Untuk mengoptimasi sleep clock kita, mendapatkan cahaya matahari yang cukup meruapakan suatu kewajiban.
3. Level aktivitas
Jumlah pergerakan dan latihan kardiovaskular yang dilakukan pada saat malam berimbas besar pada ritme suhu tubuh kita. Secara umum ada 4 manfaat yang bisa diperoleh:
· Peningkatan yang cepat pada suhu tubuh yang dapat sangat berguna bagi system tidur.
· Meningkatkan puncak suhu tubuh pada siang hari dan meningkatkan level energy kita.
· Memperlambat turunnya suhu tubuh keesokan hari, menjadikan kita terjaga lebih lama.
Membuat
· suhu tubuh turun drasis pada akhir hari sehingga tidur lebih lelap.
4. Keterjagaan di hari sebelumnya
Keterjagaan kita di hari sebelumnya juga sangat berpengaruh terhadap sleep clock, karena keterjagaan sebelumnya sangat berkaitan dengan 3 faktor sebelum ini. Lebih lama terjaga, kita dapat melakukan level aktivitas yang lebih tinggi. Selain itu, terjaga lebih lama nyaris berarti kita lebih banyak pula bertemu cahaya matahari. Karena itu, apabila kita tidur 8-9 jam per hari dan tetap merasa lemas, ini bisa berarti kita membutuhkan tidur lebih sedikit. Kita tidur terlalu banyak dan harus meningkatkan keterjagaan untuk mendapat tidur yang lebih lelap dan ritme suhu tubuh yang lebih seimbang.
Banyak orang beranggapan saat tidur tubuh mengurangi aktivitasnya. sebenarnya tidak demikian. aktivitas yang dilakukan hanya berbeda jenisnya saja.Tubuh saat tidur, akan berusaha mengoreksi ketidakseimbangan kimiawi tubuh, mempersiapkan berapa kadar gula darah yang tepat untuk hari berikutnya, memelihara fungsi memori, dan banyak hal lain lagi, bahkan sebagiannya belum dapat diungkap oleh para ahli.Tanda tanda kehidupan seperti kesadaran, puls, dan frekuensi pernafasan mengalami perubahan. Dalam tidur normal biasanya fungsi saraf motorik dan saraf sensorik. kegiatan yang memerlukan koordinasi dengan sistem saraf pusat akan di blokade, sehingga pada saat tidur cenderung untuk tidak bergerak dan daya tanggappun berkurang.
Pembelajaran dan ingatan : Tidur membantu otak menerima informasi baru masuk ke dalam ingatan melalui sebuah proses yang disebut konsolidasi ingatan (memory consolidation). Dalam penelitian, orang yang tidur setelah mempelajari sesuatu dapat mengerjakan tes dengan lebih baik.
Metabolisme dan berat badan : Kekurangan waktu tidur yang kronis dapat menyebabkan bertambahnya berat badan dengan mempengaruhi cara memproses dan menyimpan karbohidrat, dan dengan mengubah tingkat hormon yang mempengaruhi nafsu makan kita.
Keamanan : Kekurangan tidur menyebabkan orang cenderung tertidur di siang hari. Kejadian ini dapat menyebabkan kesalahan-kesalahan, seperti kesalahan medis atau kecelakaan lalu lintas
Mood : Kurang tidur dapat menyebabkan mudah marah, tidak sabar, sulit berkonsentrasi, dan mudah murung. Terlalu sedikit tidur juga dapat menyebabkan kita mudah lelah dalam mengerjakan sesuatu yang kita suka.
Kesehatan jantung dan urat-urat darah : Penyakit susah tidur yang serius berhubungan dengan hipertensi, peningkatan level hormon stress, dan detak jantung yang tidak normal.
Penyakit : Kurang tidur mengubah fungsi imun, termasuk aktivitas sel pembunuh dalam tubuh. Tidur yang cukup juga dapat membantu melawan kanker. juga
Menurut laporan peneliti dari Inggris yang ditulis oleh Jane E. Ferrie,
Nah, berarti tidur yang baik itu antara 7-8 jam. Malam hari adalah waktu terbaik untuk tidur. Secara alamiah terlihat bahwa siang hari merupakan waktu yang lebih cocok untuk bekerja dan waktu malam digunakan untuk beristirahat atau tidur.
Pengaruh Posisi Tidur
Dr. Jeffry Lindenbaum, seorang ahli penyakit tulang terutama yang berhubungan dengan masalah tidur, yang juga juru bicara American Osteopathic Association, mengatakan bahwa posisi tidur yang baik adalah yang tidak menyebabkan beban pada tulang belakang, otot maupun saraf. Posisi terbaik untuk kesehatan adalah posisi tidur seperti bayi dalam kandungan, di mana posisi tidur miring bertumpu pada salah satu sisi, dengan kaki ditekuk mendekati perut dan punggung juga sedikit tertekuk.
Posisi ini mengurangi beban pada tulang belakang dan memungkinkan organ-organ tidak tertekan dan mengurangi tekanan terhadap diafragma. Menggunakan bantal di kepala atau leher akan mengalihkan beban dari bahu, sehingga tidak ada penekanan serabut saraf yang berjalan dari leher ke lengan.
Tidur telentang dirasakan tidak nyaman bagi beberapa orang yang terbiasa tidur miring, dan dapat meyebabkan beban yang lebih besar pada punggung dan menyebabkan masalah bagi mereka dengan kondisi kesehatan tertentu. Tetapi orang-orang dengan masalah punggung memilih tidur telentang dengan bantal kecil yang diletakkan di bawah lutut. Bahkan mereka kadang-kadang menggunakan bantal yang dirancang khusus untuk diletakkan di bawah lutut sehingga posisi lutut yang sedikit tertekuk akan mengurangi tekanan pada punggung dan membantu otot perut supaya lebih rileks.
Tidur dengan posisi telentang merupakan masalah bagi mereka dengan hernia, gangguan refluks gastoesofageal, dan asma. Mereka yang menderita sinusitis juga akan mengalami kesulitan dengan posisi tidur telentang, posisi ini menyebabkan cairan dari hidung akan langsung turun ke tenggorokan dan dapat
Membangunkan mereka di tengah malam karena merasa sesak atau tersedak. Bagi mereka yang memilih tidur telentang, kepala dan bahu bagian atas sebaiknya diganjal dengan bantal yang tidak terlalu tebal, atau dengan meninggikan bagian kepala dari tempat tidur sedikit ke atas.
Proses Tidur Tahap II
Secara umum proses tidur diawali dengan tahap mengantuk, yaitu keadaan saat kesadaran dengan lingkungan berkurang. Pada saat mengantuk ini, rangsangan-rangsangan dari luar masih dapat diterima dengan mudah dan membuat terbangun atau tersadar kembali. Kemudian, jika proses tidur berlanjut, maka kesadaran semakin berkurang dan timbullah suatu tahap yang disebut sebagai tidur ayam. Pada tahap ini, rangasangan indrawi masih sedikit dapat diterima (sayup-sayup), namun tidak mengganggu kesadaran. Tahap berikutnya merupakan tahap yang terakhir, yaitu tahap tidur nyenyak.
Sejak adanya alat EEG (Electro Encephalo Graph), maka aktivitas-aktivitas dalam otak dapat direkam dalam suatu grafik.
Penelitian mengenai mekanisme tidur mengalami kemajuan yang pesat dalam 10 tahun terakhir, dan bahkan sekarang para ahli telah berhasil menemukan adanya dua pola tidur, yaitu pola tidur biasa (Non REM) dan pola tidur paradoksal (REM).
a. Tidur-tenang yang disebut pula tidur non-REM atau Slow Wave Sleep atasdasar registrasi aktivitas listrik otak (EEG = elektro-encefalogram). Ciri-cirinya ialah denyutan jantung, tekanan darah dan pernafasan yang teratur, serta relaksasi otot tanpa gerakan-gerakan otot muka atau mata. SWS ini lebih kurang satu jam lamanya. Stadium ini disusul dengan stadium b.
b. Tidur-paradoksal atau tidur REM (Rapid Eye Movement) dengan aktivitas EEG yang mirip keadaan sadar dan aktif serta berciri gerakan-gerakan mata cepat, jantung, tekanan darah dan pernafasan turun-naik, aliran darah ke otak bertambah dan otot-otot sangat mengendor. Selama tidur REM yang semula berlangsung 15-20 menit terjadi banyak impian, maka disebut pula tidur mimpi
Tidak ada komentar:
Posting Komentar